メンタルトレーニングとは？メンタルを強くする方法や効果を解説

メンタルトレーニング（Mental Training）とは、「意志」「意欲」「決断力」などの精神力を強化することをいいます。

メンタルトレーニングで強い精神力を鍛え上げれば、勝負の場でも緊張せず、臆することなく、果敢に挑戦していけるようになります。

ビジネスシーンでも、重たい責任を背負ったり、仕事でミスをしてしまった場合でも、物事を前向きに捉え挑戦していくためには強い精神力が必要です。

この記事では、メンタルを強くする方法として注目される「メンタルトレーニング」について、メンタルトレーニングの方法と効果、会社でメンタルトレーニングを実施する方法、メンタルトレーニングに欠かせないメンタルヘルスケアの対策について解説します。

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メンタルトレーニング（Mental Training）とは、「意志」「意欲」「決断力」などの精神力を強化することをいいます。

メンタルトレーニングをすることは、大事な場面で緊張してしまうのを防いだり、物事に意欲的に取り組んだりする際に役立ちます。

立命館大学審査博士論文「メンタルトレーニングに関する実証的研究-エリートアスリートの事例をもとに-」では、世界レベルの競技スポーツでは、「メンタル面の強化が必要」だと記載されています。

メンタル面の強化の必要性は、スポーツに限った話だけでなくビジネスでも該当し、責任が重くのしかかり、緊張する場面は訪れます。

そのため、社員研修でメンタルトレーニングを実施する企業が増えてきています。

（参考）立命館大学審査博士論文「メンタルトレーニングに関する実証的研究-エリートアスリートの事例をもとに-」

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メンタルとは、精神力を意味する言葉で「思考力」「感情」「行動力」の3つの要素で構成されています。

仕事場で必要とされるメンタルを構成する要素について確認してみましょう。

メンタルを構成する要素

• 思考力：仕事で発生する課題を解決していくための方法を考える力

• 感情：仕事や職場の人に対して抱く気持ち

• 行動力：思考や感情に従って行動に移す力

仕事でのメンタルを良好な状態にするためには、各要素の問題点を洗い出して解決していく必要があります。

メンタルが強い人とメンタルが弱い人との違いについて確認してみましょう。

メンタルが強い人の特徴

• ポジティブ思考

• 失敗を恐れない

• 自己理解ができている

• 苦しいときほど笑顔である

• 自分の軸を持っている

メンタルが弱い人の特徴

• ネガティブ思考

• 完璧主義である

• 他人からの評価を気にする

• 気持ちの切り替えができない

• 真面目で努力家である

メンタルが強い人は、どのような場面でも自分の気持ちをコントロールすることができます。

一方で、メンタルが弱い人は自分の気持ちをコントロールすることができず、物事を悪い方向に受け取ってしまいがちです。

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メンタルトレーニングを実施して、メンタルを強くするために欠かせない7つの要素があります。

メンタルトレーニングに欠かせない要素

1. 目標設定：理想の人物像を具体的に描く
2. リラクゼーション：緊張感を沈めて気持ちをコントロールする
3. イメージトレーニング：成功できるというイメージを持つ
4. 集中力：本番で集中できるようにルーティン化する
5. プラス思考：どのような場面でも前向きな気持ちでいられるようにする
6. コミュニケーション：仲間との関係を円滑にする
7. 心理的準備：本番を想定した準備を行いメンタルを整える

メンタルトレーニングを実施する場合は、7つの要素を意識して取り組む必要があります。

メンタルトレーニングを行うことで得られる効果について確認してみましょう。

メンタルトレーニングの効果

• 高いモチベーションを維持できる

• 自己肯定感が上がる

• 緊張する場に強くなれる

メンタルトレーニングを行うことで「理想の人物像になるために努力しよう」と内発的動機付けができ、高いモチベーションが維持できます。

高いモチベーションを維持できる理由は、理想の人物像が明確になり、前向きに努力しようと思えるようになるためです。

また、メンタルトレーニングの瞑想やセルフトークによって、自己暗示をかけていくことができます。

モチベーションが維持できれば、業務中に集中できるようになり、どのような物事にも粘り強く挑み続けることができます。

メンタルトレーニングでメンタルを強くすれば、自己肯定感が高められます。

自己肯定感が高められる理由は、メンタルを強化することで、自分の考えに自信が持てるようになるためです。

自分に対する自信は、仕事のパフォーマンスに良い影響を及ぼし、理想通りの結果を出すことにもつなげられます。

逆に、物事をネガティブにとらえてしまうと、チャンスを逃してしまうかもしれません。

せっかくのチャンスを逃さないためにも、メンタルトレーニングでメンタルを強化して、自己肯定感を高めていく必要があります。

メンタルトレーニングを実施すれば、プレッシャーがかかる場面でも緊張せずに済むようになります。

心理学者マーティン・セリグマン氏は、「メンタルトレーニングを実施することで、メンタルがコントロールできるようになり、ポジティブな気持ちを維持できる」と述べています。

メンタルのコントロールができるようになれば、勝負の場面でも緊張感を緩和することができます。

仕事でも責任が問われ、大きなプレッシャーを感じる場面でも、冷静さを忘れずに対処していけるようにするために、メンタルトレーニングでメンタル強化していく必要があります。

メンタルトレーニングのやり方について確認してみましょう。

メンタルトレーニングは、メンタルトレーニングの7つの要素である、「目標設定」「リラクゼーション」「イメージトレーニング」「集中力」「プラス思考」「コミュニケーション」「心理的準備」に働きかけるように行います。

メンタルトレーニングのやり方

1. 理想の人物像をイメージする
2. 自分の気持ちをノートに書き出す
3. 思い込みをなくす
4. アファメーションを実施する
5. 成功者を真似する
6. マインドフルネスに取り組む
7. リラックスできる時間を設ける
8. 生活習慣の乱れを整える

メンタルトレーニングを通して、「どのような姿になりたいのか」という「理想の人物像」をイメージしましょう。

理想の人物像をイメージすることで、どのようなトレーニングを行うべきかが明確になります。

理想の人物像は、「どのような行動をし」「どのような発言をしているのか」を想像してみましょう。

理想の人物像をイメージしないまま、メンタルトレーニングを行ってしまうと、目的が曖昧になってしまいます。

その結果、メンタルトレーニングの効果が得られないという事態に陥ってしまいます。

自分の気持ちをノートに書き出してみると、自分自身の内面に目を向けられるようになり、自分が大切にしている価値観や思考パターンに気付けるようになります。

他人の評価に左右されない自分の軸を持つためにも、内面と向き合う時間を持ちましょう。

自分の気持ちをノートに書き出す際の具体的な方法は、その日に起きた出来事に対する気持ちや、どのように考えたかをノートに書き出していきます。

ノートに書き出すことで、自分の気持ちが客観的に分かるようになり、どのような性格をしているのかを把握できるようになったり、気持ちを落ち着かせる効果が得られます。

無意識の内に、漠然とした不安に陥ってしまう原因が、マイナスの思い込みです。

悪い人間関係の職場にいたり、責任が重い仕事をしていたりするなど、ストレスを感じる環境にいると、自己対話の内容がネガティブになってしまう場合があります。

メンタルトレーニングを実施してマイナスの思い込みをなくすと、ネガティブな感情が抑えられて公平な判断ができるようになります。

トレーニングによって、思い込みはマイナスからプラスに変えられるため、ネガティブに物事を考えがちな人は。思い込みを捨てるように意識してみましょう

アファメーションとは、ポジティブな言葉を投げかけて、理想の自分になれるようにマインドセットをすることをいいます。

例えば、「私は出世するだけの能力があり、今よりも稼げるようになる」という言葉を投げかけるだけです。

ポジティブな言葉を投げかけ続けることで、潜在意識が変わっていき、ポジティブな思考が習慣となり、自分の本当の望みを叶えるために、積極的に行動していけるようになります。

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理想の人物に近づくためには、成功者の振る舞いを真似するのが効果的です。

例えば、夢を実現したいと思った場合、成功者の言動をモデリングし、徹底的に真似するようにします。

モデリングが上手くいかないという理由で、対象を変えてはいけません。

モデリングで効果を出すためには、最後まで徹底して真似できるかが重要なポイントとなります。

モデリングには、髪型、服装、表情、姿勢、立ち振る舞いなどの「外的レベル」でのモデリングと、能力、思考、意思、信念などの「内的レベル」でのモデリングがあります。

真似する相手の「外的レベル」と「内的レベル」をモデリングして真似していきましょう。

マインドフルネスとは、瞑想を意味します。

瞑想は自分自身と深く向き合うため、自分が大切にしている価値観や内面に気付く機会となります。

他人の評価に動じず、自分の軸を大切にできるようになるために、マインドフルネスは効果的です。

また、マインドフルネスはストレス緩和や、集中力を高めるなど精神面を整える効果もあるため、瞑想をする時間を作り、マインドフルネスに取り組んでみると良いでしょう。

リラックスできる時間を設けて気持ちを落ち着かせることを習慣にすると、メンタルがコントロールしやすくなります。

例えば、仕事とプライベートの時間を分けて、ゆっくり休む日を作るのも効果的です。

オンとオフの切り替えができるようになると、自分で気持ちを切り替えられるようになり、安定したメンタルを維持しやすくなります。

生活習慣の乱れは、メンタルに悪影響を及ぼします。

不規則な生活は、ストレスが蓄積されて疲労を感じやすくなってしまうため、メンタル回復のためにも生活習慣の乱れを整えるようにしましょう。

具体的には、朝は決まった時間に起床したり、夜はお風呂で温まり睡眠をしっかりとったりするなどの方法があります。

自分が取り入れやすいものから、取り組んでいきましょう。

生活習慣の乱れを整えていけば、ストレスを感じにくくなり、疲れにくくなります。

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メンタルトレーニングを従業員に実践してもらうためにはどうしたら良いのか、メンタルトレーニングを職場で実施する方法について確認してみましょう。

メンタルトレーニングを職場で実施する方法

• 研修プログラムを実施する

• セルフケアを推奨する

• ストレスチェックを実施する

メンタルトレーニング研修を実施して、従業員にメンタルトレーニングの重要性を知ってもらうようにしましょう。

メンタルトレーニング研修を実施すれば従業員は、メンタルの仕組みやイメージトレーニングの方法を学ぶことができます。

また、ネガティブな思い込みから、ポジティブな思い込みに切り替える方法なども身に付けられます。

従業員全体に対して実施するメンタルトレーニング研修もあれば、管理職向けのメンタルトレーニング研修を提供している企業も存在します。

メンタルトレーニング研修を行いたい対象者となる従業員に合うサービスを選ぶようにしましょう。

従業員にセルフケアを推奨することも、従業員のメンタルトレーニングにつながります。

厚生労働省の「労働者の心の健康保持増進のための指針」でも、セルフケアは重要だと述べられています。

従業員自身がストレスに気づき、コーピングなどでストレスへ対処をしストレスを緩和させる術を身に付けることで健康状態を保てるようになります。

ストレスを抱えている状態を放置してしまうと、心理面、身体面、行動面で支障が出てしまうため気をつけなければいけません。

特に心理面で支障が出ると、イライラしがちになり集中力が維持できなくなってしまいます。

従業員自身が体調を崩すだけでなく、周囲の人にも悪影響を及ぼしかねないため、安定したメンタルを維持することを目的に、従業員にセルフケアを推奨しましょう。

（参考）厚生労働省「労働者の心の健康保持増進のための指針」

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コーピングとは？種類とやり方やストレス対策の例を解説

従業員が健康で前向きに働けることができているか、定期的にストレスチェックを実施して、従業員のメンタル状況を把握することも大切です。

ストレスチェックを実施することは、従業員の健康状態を把握することができるようになるだけでなく、従業員自身が自分のストレス状態を客観視する習慣にもつながります。

ストレスチェックを実施する方法は2通りあります。

1つ目が、厚生労働省が提供している「ストレスチェックシート」を活用してアンケートを取る方法です。

2つ目が、デジタルツールを活用してアンケートを取る方法です。

デジタルツールを活用すれば、従業員ひとりひとりの健康状態を前月の比較で調べられたり、部署別の健康管理ができたりします。

そのため、社員の健康状態を細かく把握したい場合はデジタルツールを活用してみてください。

（参考）厚生労働省「ストレスチェックダウンロード」

▼「ストレスチェック」についてさらに詳しく
ストレスチェックとは？職場での導入方法と注意点や実施しない場合のデメリットを解説

ストレスチェックの実施と管理をサポート

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メンタルヘルスケア対策のステップについて確認してみましょう。

従業員のメンタル強化と健康維持や働きやすい職場環境を整備するためにも、メンタルヘルスケア対策は大切です。

メンタルヘルスケア対策のステップ

1. セルフケアについて教育する場を設ける
2. 従業員が安心して働ける職場を作る
3. 従業員が相談しやすい雰囲気を作る
4. 職場復帰支援プログラムを策定する
5. 職場復帰後のフォロー体制を整えておく

メンタルヘルスケア対策をするためには、従業員自身がセルフケアに取り組めるようになるように、教育の場を設ける必要があります。

セルフケアやメンタルヘルスケアに関する情報を提供して、啓発活動を促しましょう。

セルフケアやメンタルヘルスケアに関する情報

• セルフケアの重要性

• セルフケアの方法

• ストレスの予防方法

• ストレスの軽減方法

• メンタルヘルスケアに関する企業の方針

• メンタルヘルスケアに関する基礎知識

• 悩み相談ができる窓口の情報

セルフケアやメンタルヘルスケアに関する情報を従業員に伝えておくことで、従業員が自身の体調管理を行うようになります。

どのような情報を提供すれば良いか分からない場合は、「産業保健支援センター」へ相談するとアドバイスがもらえます。

東京産業保健総合支援センター

従業員が安心して働ける職場環境を整備していきましょう。

従業員がストレスを感じる原因は、人間関係やオフィス環境など多岐に渡ります。

職場環境が抱える問題について対策する場合の手順について確認してみましょう。

職場環境の改善方法

1. 現在の職場環境を評価する：日常的に観察する・産業保健スタッフによる職場巡回・従業員からのアンケート調査（組織診断サーベイの実施）
2. 職場環境のための組織づくりに励む：職場環境改善のためのチームの編成・マネジャー向けの研修を実施する・改善計画の立案をする
3. ストレスの原因をリストアップする：産業保健スタッフや従業員に聞く・改善計画を作成する
4. 改善計画を実行に移す：改善計画を実行する・進捗状況を管理する・改善効果を評価する

どの問題から解決していけば良いか悩んだ場合は、オフィスレイアウトの変更など解決しやすいものから取り組んでみましょう。

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職場環境の改善方法とは？具体例と良くするために大切なことについて解説

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サーベイ成功の秘訣とは？

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従業員が1人で悩みを抱え込まないように、社内で相談しやすい雰囲気を作りましょう。

上司の立場であれば、1on1などを実施して部下とのコミュニケーションをしっかりと取り、部下の異変に気付き、声をかけ話を聞いてあげることも大切です。

相手に話を聞いてもらい、アドバイスをもらうことで、気持ちが整理できたり解決方法が得られたりします。

どうしても、上司や社内の人に相談できない場合は、産業保健支援センターの相談窓口を利用するよう推奨しましょう。

東京産業保健総合支援センター

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上司と部下のコミュニケーションを円滑にする方法

⇒「1on1ミーティング入門書」資料ダウンロード

従業員が体調不良になったら休職をさせ、安心して職場復帰できるように促す必要があります。

休職をした従業員が安心して復帰できるような、職場復帰支援プログラムを策定しましょう。

厚生労働省の「職場復帰支援の手引き」による職場復帰支援の流れについて確認してみましょう。

職場復帰支援の流れ

• 病気休業開始および休業中のケア

• 主治医による職場復帰可能の判断

• 職場復帰の可否判断および職場復帰支援プランの作成

• 最終的な職場復帰の決定

• 職場復帰

• 職場復帰後のフォローアップ

従業員に職場復帰プログラムを認知してもらえば、やむを得ず休職してしまっている場合でも、嫌悪感や後ろめたさを感じずに職場に復職できるようになります。

職場復帰プログラムの策定方法が分からない場合は、産業保健支援センターの支援を受けてみてください。

（参考）厚生労働省「職場復帰支援の手引き」

▼「休職」についてさらに詳しく
休職とは？休職に必要な診断書や休職中の給与や賞与について解説します

▼「フォローアップ」についてさらに詳しく
フォローアップとは？ビジネスでの意味や実施方法と入社後のフォローアップ研修について解説

職場復帰プログラムを実行したら終わりではなく、復帰後は経過観察をするようにしましょう。

従業員の体調不良を把握している医師と連携を取りながら、病気が再発しないように心がけることが大切です。

経過観察を行えば、職場復帰した従業員も安心して働くことができます。

会社として職場復帰した従業員の病気を快復させるためにも、「気長に付き合う心構え」を持つことで、従業員に安心感を与えることができます。

▼「心理的安全性」についてさらに詳しく
心理的安全性が高い職場の作り方とは？高める方法や取り組みをわかりやすく解説

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メンタルトレーニング（Mental Training）とは、「意志」「意欲」「決断力」などの精神力を強化することをいいます。

メンタルを構成する要素を知り、メンタルトレーニングを行えば、どのような場面でも気持ちを落ち着かせることができるようになります。

自分のメンタルをコントロールできるようになれば、気持ちを乱す心配もなく、他人の評価も気にならなくなり、自分の軸を大切に行動していけるようになります。

メンタルトレーニングを通して、従業員ひとりひとりのメンタルを強化すれば、主体的に仕事に取り組んでもらえるようになるでしょう。

「HRBrain パルスサーベイ」は、従業員ひとりひとりのメンタル状況やコンディションを見える化し把握することが可能です。

従業員のコンディションを分かりやすく見える化し、従業員ごとにサーベイを最適化、回答内容によって質問数を調整することで、従業員の負担を減らしながらコンディションを把握することができます。

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収集した情報は一元管理され課題の特定から解決までをサポート

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▼「パルスサーベイ」についてさらに詳しく
パルスサーベイとは？意味や目的と質問項目を解説

「HRBrain ストレスチェック」は、厚生労働省推奨の「57問の質問」に回答することで「ストレスチェック」を「実施」「管理・分析」「報告書の作成」までを簡単シンプルに行うことができます。

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